9 manieren om de natuurlijke afweer van je lichaam te versterken

9 manieren om de natuurlijke afweer van je lichaam te versterken


Een belangrijke opmerking


De onderstaande strategieën kunnen uw immuunsysteem verbeteren, maar ze beschermen niet specifiek tegen COVID-19.


Als u uw immuunsysteem wilt verbeteren, vraagt u zich misschien af hoe u uw lichaam kunt helpen om ziektes te bestrijden.


Hoewel het versterken van uw immuniteit gemakkelijker gezegd dan gedaan is, kunnen verschillende veranderingen in dieet en levensstijl de natuurlijke afweer van uw lichaam versterken en u helpen schadelijke ziekteverwekkers of ziekteverwekkende organismen te bestrijden.


Hier zijn 9 tips om uw immuniteit op natuurlijke wijze te versterken.


1. Zorg voor voldoende slaap


Slaap en immuniteit zijn nauw met elkaar verbonden.


Onvoldoende slaap of slaap van slechte kwaliteit wordt in verband gebracht met een grotere vatbaarheid voor ziekte.


In een onderzoek bij 164 gezonde volwassenen hadden degenen die minder dan 6 uur per nacht sliepen meer kans op een verkoudheid dan degenen die 6 uur of meer per nacht sliepen.


Voldoende rust nemen kan uw natuurlijke immuniteit versterken. Ook kunt u meer slapen als u ziek bent, zodat uw immuunsysteem de ziekte beter kan bestrijden.


Volwassenen moeten streven naar 7 of meer uren slaap per nacht, tieners hebben 8-10 uur nodig en jonge kinderen en baby's tot 14 uur.


Als u moeite heeft met slapen, probeer dan uw schermtijd een uur voor het slapengaan te beperken, want het blauwe licht van uw telefoon, tv en computer kan uw circadiane ritme, of de natuurlijke waak-slaapcyclus van uw lichaam, verstoren.


Andere tips voor slaaphygiëne zijn slapen in een volledig donkere kamer of met een slaapmasker, elke avond op dezelfde tijd naar bed gaan en regelmatig sporten.




SAMENVATTING


Onvoldoende slaap kan uw risico om ziek te worden vergroten. De meeste volwassenen zouden minstens 7 uur per nacht moeten slapen.


2. Eet meer plantaardige voeding


Volwaardige plantaardige voeding zoals fruit, groenten, noten, zaden en peulvruchten zijn rijk aan voedingsstoffen en antioxidanten die u een voorsprong kunnen geven tegen schadelijke ziekteverwekkers.


De antioxidanten in deze voedingsmiddelen helpen ontstekingen te verminderen door het bestrijden van onstabiele verbindingen, de zogenaamde vrije radicalen, die ontstekingen kunnen veroorzaken wanneer ze zich in hoge concentraties in uw lichaam ophopen.


Chronische ontsteking is gekoppeld aan tal van gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, Alzheimer, en bepaalde vormen van kanker.


Ondertussen voeden de vezels in plantaardig voedsel uw darmmicrobioom, of de gemeenschap van gezonde bacteriën in uw darmen. Een robuust darmmicrobioom kan je immuniteit verbeteren en helpen voorkomen dat schadelijke ziekteverwekkers je lichaam binnendringen via je spijsverteringskanaal.


Bovendien zijn groenten en fruit rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C, die de duur van een verkoudheid kunnen verkorten.


SAMENVATTING


Verschillende hele plantaardige voedingsmiddelen bevatten antioxidanten, vezels en vitamine C, die allemaal uw vatbaarheid voor ziekte kunnen verlagen.


3. Eet meer gezonde vetten


Gezonde vetten, zoals die in olijfolie en zalm, kunnen de immuunrespons van uw lichaam tegen ziekteverwekkers versterken door ontstekingen te verminderen.


Hoewel een laag niveau van ontsteking een normale reactie is op stress of letsel, kan chronische ontsteking uw immuunsysteem onderdrukken.


Olijfolie, die zeer ontstekingsremmend is, wordt in verband gebracht met een verminderd risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen en diabetes type 2. Bovendien kunnen de ontstekingsremmende eigenschappen uw lichaam helpen bij het bestrijden van schadelijke ziekteveroorzakende bacteriën en virussen.


Omega-3 vetzuren, zoals die in zalm en chiazaden, gaan ontstekingen ook tegen.



SAMENVATTING


Gezonde vetten zoals olijfolie en omega-3 vetzuren zijn zeer ontstekingsremmend. Aangezien chronische ontstekingen je immuunsysteem kunnen onderdrukken, kunnen deze vetten op natuurlijke wijze ziektes bestrijden.


4. Eet meer gefermenteerde voeding of neem een probiotica supplement


Gefermenteerde voedingsmiddelen zijn rijk aan nuttige bacteriën, probiotica genaamd, die je spijsverteringskanaal bevolken.


Deze voedingsmiddelen bevatten yoghurt, zuurkool, kimchi, kefir en natto.


Onderzoek suggereert dat een bloeiend netwerk van darmbacteriën je immuuncellen kan helpen onderscheid te maken tussen normale, gezonde cellen en schadelijke organismen.


In een 3-maanden durende studie bij 126 kinderen, hadden degenen die dagelijks slechts 2,4 ounces (70 ml) gefermenteerde melk dronken ongeveer 20% minder kinderinfectieziekten, vergeleken met een controlegroep.


Als je niet regelmatig gefermenteerde voeding eet, zijn probiotische supplementen een andere optie.


In een 28-daagse studie bij 152 mensen die besmet waren met het rhinovirus, vertoonden degenen die het probioticum Bifidobacterium animalis innamen een sterkere immuunrespons en lagere concentraties van het virus in hun neusslijm dan een controlegroep.


SAMENVATTING


Darmgezondheid en immuniteit zijn nauw met elkaar verbonden. Gefermenteerde voeding en probiotica kunnen uw immuunsysteem versterken door het te helpen schadelijke ziekteverwekkers te identificeren en aan te pakken.


5. Beperk toegevoegde suikers


Onderzoek suggereert dat toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten onevenredig kunnen bijdragen aan overgewicht en obesitas.


Obesitas kan ook uw risico om ziek te worden verhogen.


Volgens een observationele studie bij ongeveer 1.000 mensen hadden mensen met obesitas die het griepvaccin toegediend kregen, twee keer zoveel kans om alsnog griep te krijgen dan personen zonder obesitas die het vaccin kregen.


Het beperken van uw suikerinname kan ontstekingen verminderen en helpen bij gewichtsverlies, waardoor uw risico op chronische gezondheidsproblemen zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen wordt verminderd.


Aangezien obesitas, diabetes type 2 en hartaandoeningen allemaal je immuunsysteem kunnen verzwakken, is het beperken van toegevoegde suikers een belangrijk onderdeel van een immuunversterkend dieet.


Je moet ernaar streven om je suikerinname te beperken tot minder dan 5% van je dagelijkse calorieën. Dit komt neer op ongeveer 2 eetlepels (25 gram) suiker voor iemand met een dieet van 2000 calorieën.


SAMENVATTING


Toegevoegde suikers dragen aanzienlijk bij aan obesitas, diabetes type 2 en hartziekten, die allemaal je immuunsysteem kunnen onderdrukken. Het verlagen van uw suikerinname kan ontstekingen en uw risico op deze aandoeningen verminderen.


6. Doe aan lichaamsbeweging


Hoewel langdurige intensieve lichaamsbeweging uw immuunsysteem kan onderdrukken, kan matige lichaamsbeweging uw immuunsysteem een boost geven.


Onderzoeken wijzen uit dat zelfs een enkele sessie van matige lichaamsbeweging de effectiviteit van vaccins kan verhogen bij mensen met een verzwakt immuunsysteem.


Bovendien kan regelmatige, matige lichaamsbeweging ontstekingen verminderen en uw immuuncellen helpen regelmatig te regenereren.


Voorbeelden van matige lichaamsbeweging zijn stevig wandelen, rustig fietsen, joggen, zwemmen en licht wandelen. De meeste mensen moeten streven naar ten minste 150 minuten matige lichaamsbeweging per week.


SAMENVATTING


Matige lichaamsbeweging kan ontstekingen verminderen en een gezonde omzet van immuuncellen bevorderen. Joggen, fietsen, wandelen, zwemmen en wandelen zijn goede opties.


7. Blijf gehydrateerd


Hydratatie beschermt u niet per se tegen ziektekiemen en virussen, maar het voorkomen van uitdroging is belangrijk voor uw algehele gezondheid.


Uitdroging kan hoofdpijn veroorzaken en uw fysieke prestaties, concentratie, humeur, spijsvertering en hart- en nierfunctie belemmeren. Deze complicaties kunnen uw vatbaarheid voor ziekten verhogen.


Om uitdroging te voorkomen, moet u dagelijks voldoende vocht drinken om uw urine lichtgeel te maken. Water wordt aanbevolen omdat het vrij is van calorieën, additieven en suiker.


Thee en sap zijn ook vochtafdrijvend, maar het is het beste om je inname van vruchtensap en gezoete thee te beperken vanwege hun hoge suikergehalte


Als algemene richtlijn geldt dat u moet drinken wanneer u dorst hebt en moet stoppen wanneer u geen dorst meer hebt. U kunt meer vocht nodig hebben als u veel beweegt, buiten werkt of in een warm klimaat woont


Het is belangrijk op te merken dat oudere volwassenen de drang om te drinken beginnen te verliezen, omdat hun lichaam de dorst niet meer adequaat signaleert. Oudere volwassenen moeten regelmatig drinken, zelfs als ze geen dorst voelen.


SAMENVATTING


Aangezien uitdroging je vatbaarder kan maken voor ziektes, moet je ervoor zorgen dat je elke dag voldoende water drinkt.


8. Beheers uw stressniveau


Het verlichten van stress en angst is de sleutel tot een gezond immuunsysteem.


Langdurige stress bevordert ontstekingen, evenals onevenwichtigheden in de werking van immuuncellen.


In het bijzonder kan langdurige psychologische stress de immuunrespons bij kinderen onderdrukken


Activiteiten die u kunnen helpen uw stress te beheersen zijn meditatie, lichaamsbeweging, dagboeken schrijven, yoga en andere mindfulnesspraktijken. U kunt ook baat hebben bij het bezoeken van een gediplomeerd counselor of therapeut, hetzij virtueel of persoonlijk.

https://www.strongerme.be/p/nu... 

https://www.strongerme.be/p/nu...

https://www.strongerme.be/p/th...


SAMENVATTING


Het verlagen van uw stressniveau door meditatie, yoga, lichaamsbeweging en andere oefeningen kan helpen om uw immuunsysteem goed te laten functioneren.


9. Verstandig supplementeren


Sommige studies geven aan dat de volgende supplementen de algemene immuunrespons van uw lichaam kunnen versterken:


Vitamine C.


Volgens een review bij meer dan 11.000 mensen, verminderde het nemen van 1.000-2.000 mg vitamine C per dag de duur van verkoudheden met 8% bij volwassenen en 14% bij kinderen. Toch kon een verkoudheid in het begin niet worden voorkomen door supplementatie.


https://www.strongerme.be/p/ypsi-vitamine-c-komplex-uhchv3ognqx43o4u


https://www.strongerme.be/p/nutriduyn-vitamine-c-1000-b0kly9uozp7hwceu


https://www.strongerme.be/p/nutriduyn-vitamine-c-500-bio-complex-90-caps-s7vklx5vurff2hdp


Vitamine D.


Een tekort aan vitamine D kan de kans op ziek worden vergroten, dus suppletie kan dit effect tegengaan. Toch lijkt het innemen van vitamine D wanneer je al voldoende hoeveelheden hebt geen extra voordelen te bieden


https://www.strongerme.be/p/ypsi-pure-vitamine-d-ldpgsrzahef4ycbf


https://www.strongerme.be/p/nutriduyn-micellized-vitamine-d3-bnooh5aruwcrl8e5


https://www.strongerme.be/p/ypsi-vitamine-dk-complex-tageepu7n2m0ewyc




Zink.


In een onderzoek bij 575 mensen met een verkoudheid verminderde het gebruik van meer dan 75 mg zink per dag de duur van de verkoudheid met 33%.


Vlierbes. Uit een kleine review bleek dat vlierbessen de symptomen van virale infecties van de bovenste luchtwegen kunnen verminderen, maar meer onderzoek is nodig.


https://www.strongerme.be/p/ypsi-ypsi-zinkcomplex-ix1v5sa2th0u1qhu


https://www.strongerme.be/p/nutriduyn-zinc-bisglycinate-t6vkhnztx77hxv3f


https://www.strongerme.be/p/thorne-research-thorne-zinc-picolinate-15-mg-k9wrahrqand17b9g


Echinacea.


Uit een onderzoek bij meer dan 700 mensen bleek dat degenen die echinacea innamen iets sneller herstelden van een verkoudheid dan degenen die een placebo of geen behandeling kregen, maar het verschil was niet significan.


Knoflook.


Een 12 weken durende studie van hoge kwaliteit bij 146 mensen toonde aan dat het gebruik van knoflook als supplement de incidentie van verkoudheid met ongeveer 30% verminderde. Meer onderzoek is echter nodig.





De conclusie


U kunt vandaag verschillende veranderingen in uw levensstijl en dieet aanbrengen om uw immuunsysteem te versterken.


Zo kunt u uw suikerinname verminderen, gehydrateerd blijven, regelmatig sporten, voldoende slapen en uw stressniveau beheersen.


Hoewel geen van deze supplementen COVID-19 kan voorkomen, kunnen ze de verdediging van uw lichaam tegen schadelijke ziekteverwekkers versterken.